การซ้อม Interval Training คืออะไร?

Published on 2018-02-06

การซ้อมวิ่ง Interval   

Interval trainning คือรูปแบบการออกกำลังกายเป็นชุดๆ ที่มีความเข้มข้นการออกกำลังกายสูงสุดสลับต่ำ(ช่วงพัก) โดยความสำคัญคือช่วงที่ออกกำลังกายสูงสุด จะต้อง"หนัก"เข้าใกล้การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค และช่วงพักคือการออกกำลังชนิดเบาสุด ซึ่งการออกกำลังกายรูปแบบนี้ทำได้หลากหลายแบบครับ เช่นการออกกำลังกายแบบ T25  การวิ่ง การปั่นจักรยานเป็นต้น ในที่นี้เราจะมาลงรายละเอียดเฉพาะการวิ่งแบบ interval

การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิคคือ การออกกำลังกายแบบหนักอย่างรวดเร็วในช่วงระยะเวลาสั้นๆ อัตราการเต้นของหัวใจ: 80-92 เปอร์เซนต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด หรือก็คือออกแรงอย่างเต็มที่นั่นเอง

   จุดเริ่มต้นของโปรแกรม Interval trainning เริ่มในช่วงยุค 30(ช่วงคศ.1930s) นักกีฬายุคนั้นใช้การวิ่งที่เราเรียกว่า Fartlek หรือ Speed play ในการฝึกการวิ่ง Fartlek คือการวิ่งในส่วนป่า มีเนิน มีทางลง การวิ่งจะสลับไปมาระหว่างการวิ่งหนักและพัก ในเวลาต่อมาชาวเยอรมันชื่อ Woldema Gerschler และแพทย์โรคหัวใจ Herbert Raeindel ได้พัฒนาโปรแกรมการวิ่งแบบ interval trainning แรกขึ้นมา โดยใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวกำหนด

   โปรแกรม Interval trainning ชุดแรกในโลกคือ การวิ่งระยะสั้น(100-450เมตร) ด้วยพลังและความเร็วสูงสุด จนอัตราการเต้นหัวใจแตะที่ 180 ครั้งต่อนาที จากนั้นพัก 90 วินาที จนอัตราการเต้นหัวใจลงมาแตะที่ 120 ครั้งต่อนาที แล้วจึงเริ่มรอบต่อไป ถ้าช่วงพักอัตราการเต้นหัวใจไม่ลดลงถึงระดับดังกล่าว ก็จะหยุดการฝึก ตรงนี้ผมขอเน้นกับนักวิ่งทุกท่านที่ฝึก interval trainning ว่าเป้าหมายช่วงพักเป็นสิ่งสำคัญเท่าๆกับช่วง sprint ถ้าช่วงพักอัตราการการเต้นหัวใจไม่ลดลงในเวลาที่กำหนด เราต้องลดระยะเวลาหรือระยะทางวิ่งช่วง sprint ซึ่งในเวลาต่อมาโปรแกรม interval trainning ได้มีการพัฒนาดัดแปลงอย่างหลากหลายเพื่อให้เหมาะสมกับสภาพนักวิ่งแต่ละคน

    Interval trainning program ในปัจจุบัน ขอย้ำอีกครั้งถึงหลักการสำคัญของการฝึกวิ่งรูปแบบนี้ครับ Interval trainning คือการฝึกวิ่งที่สลับระหว่างการวิ่งแบบหนักที่สุด สลับกับช่วงการพักที่เหมาะสม ในช่วงวิ่งแบบหนักนั้นต้องทุ่มเต็มที่ทั้งพลังงานและความเร็ว ในโปรแกรม HIIT (High Intensity Interval Trainning) กำหนดว่าความหนักของการออกกำลังกายช่วงนี้ต้องถึง 90% ของอัจราการเต้นหัวใจสำรอง (HRR: Heart rate reserve) ซึ่งเทียบง่ายๆก็เท่าๆกับ Heart zone5 ในขณะช่วงพักนั้น อัตราการเต้นหัวใจต้องลงต่ำถึงเป้าหมายเช่นกัน

   จากการศึกษาพบว่า การฝึกวิ่งชนิด HIIT ช่วยเพิ่ม ค่าVO2max, endothelial function, ความสามารถการใช้อ้อกซิเจนของกล้ามเนื้อ (Muscle oxidation capacity), ปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ (resting muscle glycogen content), ความสามารถในการบัฟเฟอร์กรด ( H+ ion bufferring)  และระยะเวลาที่กล้ามเนื้อถึงเวลาล้า ด้วยผลสองข้อหลังจึงมีบางคนเรียก interval trainning ว่า Lactate threshold trainning เพราะผลที่ต้องการคือ ฝึกฝนให้ร่างกายสามารถปรับตัวต่อกรดแลคติคที่คั่งจากการวิ่งได้ดีขึ้น ทำให้วิ่งได้อดทนและนานขึ้น

   ผลประโยชน์ที่เกิดขึ้นเชื่อว่าเป็นเพราะการวิ่งแบบนี้ จะใช้กล้ามเนื้อทั้งชนิด I และ II (Muscle fibers type I and II) ทำให้ร่างกายใช้ไกลโคเจนมากขึ้นในช่วงวิ่ง และใช้น้ำตาลสูงขึ้นในช่วงพักหรือช่วงหยุดการฝึก โดยเป้าหมายหลักการฝึก interval trainning คือเพิ่มมวลกล้ามเนือชนิด TypeIIB เพื่อช่วยให้นักวิ่งวิ่งได้เร็วขึ้น และวิ่งเร็วได้นานขึ้นครับ

   ในบทความนี้ขอจบที่หลักการการฝึกInterval trainningก่อนครั้งหน้าเราจะมาลงในรายละเอียดโปรแกรมการฝึกกันครับ

 ชนิดกล้ามเนื้อสำหรับการซ้อม interval

Muscle fiber types

   เส้นไยกล้ามเนื้อจะแบ่งเป็น 2 ชนิด คือ type I (ชนิดที่หนึ่ง) และ Type II (ชนิดที่สอง)

เส้นใยกล้ามเนื้อชนิดที่หนึ่ง (Muscle fibers type I) หรือ Slow switch oxidative fiber เส้นใยกล้ามเนื้อชนิดนี้มีสีแดง กล้ามเนื้อกลุ่มนี้จะยืดหดตัวช้า ล้ายากกว่า ใช้สำหรับการออกกำลังกายในระดับเบา เช่นการทำงานไม่หนักมากแต่ต้องการความอดทนของกล้ามเนื้อ (muscular endurance) หรือการวิ่งระยะยาวที่เน้นความอดทนและการใช้พลังงานแบบแอโรบิค (long-duration aerobic activities)

เส้นใยกล้ามเนื้อชนิดที่สอง (Muscle fibers type II) เส้นใยชนิดนี้ยังแบ่งเป็น ชนิดสองบี(type IIB) และชนิดสองเอ (typeIIA) ซึ่งอยู่กลางๆระหว่างเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดหนึ่งและสองบี

    ในที่นี้จะกล่าวเฉพาะเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดสองบี(type IIb) ซึ่งเป็นเป้าหมายหลักของการฝึกinterval เส้นใยชนิดนี้เรียกอีกชื่อว่า Fast-switch fibers หรือ fast glycolytic fibers กล้ามเนื้อชนิดนี้มีสีขาว ใช้สำหรับการออกกำลังกายที่ต้องระเบิดพลังระดับหนัก แต่ใช้ระยะเวลาสั้นๆ กล้ามเนื้อกลุ่มนี้จะมีความสามารถในการยืดหดตัวเร็ว พลังสูง ใช้พลังงานแบบแอนแอโรบิค แต่ล้าเร็วกว่า การฝึกวิ่งแบบ interval จะเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อในกลุ่มนี้

 

อ้างอิง

Cress, Maria MS. Interval Trainning. ACSM Health and Fitness Journal[internet], 2015. Available from: https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/11000/INTERVAL_TRAINING.3.aspx

บทความโดย Admin หมอกิต
ทีมวิชาการการกีฬาประจำเว็บไซต์ Runnercart

6 ก.พ. 2561

-------------------
แอดไลน์ไว้เพื่อติดตามทุกบทความดีๆ คลิ๊ก add line
 หรือแอดไลน์ไอดี: @runnercart (มี @ ด้วยนะ)

อ่านบทความตอนต่อไป " โปรแกรมการซ้อม Interval Training " CLICK

COMMENTS

No customer comments for the moment.

Add a comment